25 effektive Übungen, die Sie überall machen können

Muskeln arbeiteten : Brust, Schultern, Trizeps, Oberschenkel, unterer Rücken

Obwohl regelmäßige Liegestütze ihre Vorzüge haben, und sie sind sicherlich auf dieser Liste, beginnen wir mit einer ihrer intensiveren Variationen - Divebomber. Diese Übung, die oft im Militär durchgeführt wird, erfordert, dass Sie in einer gebückten Position beginnen. Sie senken dann Ihre Nase auf den Boden, während Sie Ihre gewölbte Position beibehalten. Kurz bevor deine Nase auf den Boden fällt, mach dich flach, als ob du versuchst, unter eine Stange zu gleiten, und halte deine Hüften niedrig zum Boden, fahre deinen Kopf nach oben, bis du geradeaus aussiehst. Tue alles umgekehrt, bis du wieder an der Startposition bist. Das war ein Divebomber Pushup.

Muskeln funktionierten : alle (fast)

Dies ist zwar nicht das beste Training in Ihrem Hotelzimmer, dafür sind die Flure jedoch (zumindest bis jemand die Polizei ruft). Das Risiko ist es jedoch wert, denn diese dynamische Übung arbeitet alles von Ihren Schultern bis zu Ihren Quads. Und der beste Teil? Es ist leicht zu erklären - komm einfach auf alle Viere und beginne so schnell wie möglich zu kriechen. Aber denken Sie daran, das sind nicht Krabbeltiere ... sie sind Bären kriechen, und Bären kriechen nicht mit ihren Knien auf dem Boden (zumindest sind wir uns ziemlich sicher).

Muskeln arbeiteten : Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln

Okay, also dies ist die erste von mehreren Übungen auf dieser Liste, die Sie nirgends wirklich machen können. Abhängig von Ihrem Niveau der Kreativität können Sie jedoch ziemlich nah kommen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Tisch, ein niedriger Balken oder etwas anderes, unter das Sie sich schieben und halten können. Jetzt zieh dich nach oben auf die Tischplatte. Reihen sind eine sehr effektive Rückenübung und dies ist wahrscheinlich am nächsten, Sie werden sie auf der Straße tun.

Muskeln arbeiteten : Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Dies ist wahrscheinlich eine der besten Bein-Workouts, die Sie ohne Fitness-Studio bekommen werden, und zum Glück ist es ziemlich einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist einen großen Schritt mit einem Fuß und beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel (wie im Bild oben). Obwohl Sie mit jedem Ausfallschritt vorwärts gehen können, müssen Sie nicht. Du kannst an der gleichen Stelle bleiben, wenn du willst und einfach weiter die Beine wechseln.

Muskeln arbeiteten : Quads

Wenn Sie eine Wand zur Hand haben, dann bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Quadrizeps mit dieser intensiven Übung zu zerstören. Es gibt nicht viel zu erklären, aber wenn Sie ein Bein nicht tun können, tun Sie zwei.

Muskeln arbeiteten : Waden, Hüfte Abduktoren, Hüfte Adduktoren

Während es nicht notwendig ist, in das "Wie" der Hampelmänner einzusteigen, da wir annehmen, dass jeder mit den Mechaniken vertraut ist, erzeugt Vertrautheit Verachtung und dieses Training wird oft wegen seiner wahrgenommenen Einfachheit übersehen. Es ist ein großartiges Aufwärmen, und wenn Sie Probleme haben, Platz zum Laufen / Joggen zu finden, sorgen tausende Hampelmänner für ein ausgezeichnetes Cardio-Training.

Muskeln arbeiteten : Lats, Fallen, Bizeps, Rhomboiden, Deltamuskeln

Abhängig von Ihrem Griff (Overhand, Underhand, Spread), trainieren Sie im Wesentlichen Ihren gesamten Rücken. Wie Tabellenreihen erfordert diese Übung jedoch etwas für Sie zu greifen.

Muskeln arbeiteten : Kälber

Diese Übung zielt auf einen Muskel - Ihre Waden. Sie brauchen nicht viel Platz, um es zu tun, aber wenn Sie eine leichte Leiste finden, wie im Bild oben, wird es Ihnen erlauben, einen größeren Bewegungsbereich zu haben.

Muskeln arbeiteten : Deltamuskel

Obwohl diese Übung auf den ersten Blick trivial erscheint, können Bettler nicht wählerisch sein. Wenn Sie ohne ein Fitnessstudio trainieren möchten, müssen Sie improvisieren. Außerdem garantieren wir Ihnen nach Tausenden von Schulterkreisen, dass Sie es fühlen werden. Wenn Sie es nicht tun, legen Sie etwas in Ihre Hände.

Muskeln arbeiteten : Quads, Waden, Oberschenkel

Dies ist eine dynamische Übung, die nur eine erhöhte Oberfläche erfordert. Sobald Sie diesen Teil herausgefunden haben, sind Sie bereit, ernsthaft zu schwitzen. Springen Sie einfach auf die Box / Parkbank / Bett / etc. und spring dann wieder runter. Wiederhole dies, bis dein Unterkörper zerstört ist.

Muskeln arbeiteten : unteren Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie den Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab. Halten Sie es eine Sekunde lang fest, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Rückenmuskeln zu kontrahieren und sich dann wieder nach unten zu senken. Gehen Sie mehrere Male durch, und Sie sollten ein ziemlich gutes Training vor allem im unteren Rücken spüren.

Muskeln arbeiteten : obere Brust

Wie versprochen, gibt es hier noch eine weitere Push-up-Variante. Alles, was Sie tun müssen, ist eine erhöhte Oberfläche zu finden, auf der Sie Ihre Füße ruhen lassen können. Fahren Sie dann wie gewohnt mit Liegestützen fort. Der Vorteil ist, dass sie gezielt auf die obere Brust und je nach Neigungsgrad auch auf die Schultern wirken.

Muskeln arbeiteten : Quads, Waden, Oberschenkel

Hier ist noch ein weiteres kraftvolles Unterkörpertraining. Wenn Sie nicht gefunden haben, dass die perfekte erhöhte Oberfläche für Ihre Box springt, fürchten Sie nicht, Sprungkniebeugen zur Rettung. Fahren Sie mit Ihren Händen hinter dem Kopf mit einer regelmäßigen Kniebeuge fort und explodieren Sie, sobald Sie Ihren tiefsten Punkt erreicht haben, nach oben und springen vom Boden auf. Wiederholen.

Muskeln gearbeitet : Brust, Trizeps, abs

Wir versprechen, dass wir die Push-Up-Variationen mindestens zur Hälfte geschafft haben. Sie sind extrem effektiv und arbeiten mit zahlreichen Muskelgruppen so nackt bei uns. Spiderman Push-Ups beinhalten, dass du die Wandkletterbewegungen des Superhelden nacheifst, während du Liegestütze auf dem Boden machst. Grundsätzlich, jedes Mal, wenn Sie sich senken, wird eines Ihrer Knie hochkommen und Ihren Ellbogen klopfen.

Muskeln arbeiteten : Trizeps

Dies ist die einzige Übung auf unserer Liste, die gezielt auf den Trizeps zielt. Um den Effekt zu maximieren, wenn Sie eine Oberfläche finden, um Ihre Beine vom Boden zu heben, wird die Intensität des Trainings verstärkt.

Muskeln gearbeitet : abs

Dein Kern ist der wichtigste Teil deines Muskel-Skelett-Systems aus offensichtlichen Gründen (es ist genau in der Mitte deines Körpers), und Beinheben sind eine von mehreren Übungen auf dieser Liste, die darauf abzielen, diese Muskelgruppe anzusprechen. Sie können feststellen, dass sie Ihre Quads auch als sekundäre Muskelgruppe trainieren.

Muskeln arbeiteten : Bauch, Rücken, Schultern

Nein, das ist nicht der Planking-Trend, es ist eine echte Übung. Um diese Übung zu machen, musst du dich vom Boden halten. Sie können die Übung auch ändern, indem Sie sich zur Seite drehen und sich auf einen Ellbogen halten. Dies ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Kern tun können.

Muskeln gearbeitet : Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Wenn ein Fuß zu hart ist, benutze zwei Füße. Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung in Ihrem Training ohne Gymnastik enthalten. Es ist der einzige auf dieser Liste, der auf Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger abzielt.

Muskeln gearbeitet : abs

Hier haben wir noch eine weitere Gruppe von Übungen entwickelt, um Ihre Bauchmuskeln zu zielen. Obwohl normale Crunches von sich aus sehr effektiv sind, gibt es zahlreiche Variationen, die Sie ausprobieren können, um auch Ihre schrägen Bauchmuskeln zu treffen (Fahrrad knirscht oben).

Muskeln funktionierten : alle (fast)

Während dies in erster Linie ein Herz-Kreislauf-Training ist, arbeitet es eine Reihe von Muskeln in dem Prozess. Es kann ein bisschen schwer zu beschreiben sein, aber um diese Übung zu beginnen, müssen Sie eine Liegestütz-Position einnehmen. Jetzt wirst du abwechselnd deine Beine zu deinen Händen erheben. Mach dies solange, bis du die Verbrennung fühlst.

Muskeln arbeiteten : Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

Wenn eine einbeinige Kniebeuge einschüchternd wirkt, keine Sorge, es ist nicht so verrückt wie es scheint. Beginnen Sie mit einem Stuhl und entwöhnen Sie sich dann langsam davon.

Muskeln arbeiteten : Herz, Unterkörper

Einen guten Platz zum Laufen zu finden, ist nicht einfach. Sie kennen die Gegend nicht, und wenn Sie in einem schlechten Teil der Stadt sind, ist es vielleicht am besten, in Ihrem Hotelzimmer zu bleiben. Na ja, so viel für Cardio. Nein! Beende diese defätistische Haltung. Es ist zurück zum Flur ... wir machen Sprints.

Muskeln arbeiteten : Fallen

Ihre Fallen (Nackenmuskeln) sind eine der schwersten Stellen Ihres Körpers, um zu zielen, ohne ein gewisses Gewicht in Ihren Händen zu haben. In der Tat, es sei denn, Sie können einige parallele Balken finden, hängen von ihnen auf den Kopf und machen "invertierte Pullups", die Sie improvisieren müssen. Die einfachste Sache, die Sie tun können, ist, Ihren Koffer zu stopfen und das als eine Ersatzhantel zu verwenden.

Muskeln arbeiteten : Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln

Dies ist eines dieser Trainingseinheiten, die wahrscheinlich die meisten Leute denken lassen werden: "Ja, richtig." Es ist wirklich nicht so schlimm, though. Wenn du keinen Handstand halten kannst, finde eine Tür oder eine Wand, um deine Beine zu stützen. Legen Sie auch ein Kissen zwischen Ihre Hände, nur für den Fall, dass Sie herunterkommen und sich nicht mehr hochschieben können. Wenn Sie überhaupt nicht runtergehen können, ist das in Ordnung. Versuche einfach einen Handstand zu halten.

Muskeln arbeiteten : alles

Wenn Sie nicht wissen, was ein Burpee ist, dann müssen alle Ihre Kindercoaches sehr freundliche Herzen gehabt haben. Sie sind der Fluch der Existenz eines jeden Athleten, aber dafür gibt es einen Grund - sie sind extrem effektiv. Wie im Bild oben beginnen Sie, indem Sie sich hinhocken. Als nächstes schießen Sie Ihre Füße in eine Liegestützposition und raten Sie was? Das ist richtig, mach einen Liegestütz. Nun bring deine Füße wieder unter dich und explodiere nach oben, so hoch wie du kannst. Das ist ein Burpee ... aber hör nicht auf.