25 schnellere Muskelaufbauübungen

Das Kreuzheben wird von vielen als König der Massenerbauer angesehen. Und das aus einem guten Grund, denn es arbeitet mehr Muskeln gleichzeitig als jedes andere Krafttraining. Es fügt Muskeln des unteren und oberen Körpers effektiv hinzu. Bei ordnungsgemäßer Ausführung ist es risikofrei. Es beschäftigt und stärkt über 25 große Muskeln, einschließlich des gesamten Rückens (unten, Mitte, oben), der Schultern, Bauchmuskeln, Unterarme, Hüften (Gesäßmuskeln) und der Beine (Beinbeuger und Quadrizeps). Das Kreuzheben ist ein echtes Maß für die Stärke eines Menschen. Der Kreuzheben Weltrekord ist 1.015 lb von Benedict Magnusson.

Es wird "Rückenverdicker" genannt, weil es das Wachstum des gesamten Rückens stimuliert. Es verwendet 8 Hauptmuskeln im unteren, mittleren und oberen Rücken. Die gebeugte Position erfordert auch die Beteiligung Ihrer Bauchmuskeln (rectus abdominis und obliques), um Ihre Kernregion zu stabilisieren. Es ist relativ schwierig, gebogene Reihen auszuführen, weshalb es eine übersehene Übung ist. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie den Rücken gerade, nicht gerundet und den Rumpf festhalten. Ein pronierter Griff verbessert die Aktivierung der Schultermuskulatur, während ein supinierter Griff den Schwerpunkt auf Lats und Bizeps legt. Das Problem mit der gebogenen Reihe ist, dass, während Ihr Rücken stark genug sein kann, um das Gewicht zu rudern, Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, es zu heben, weil Sie gerade nicht im Gleichgewicht bleiben können. Das Gewicht zieht dich nach vorne.

Barbell Kniebeugen sind hervorragend für die Erhöhung der Muskelmasse nicht nur in den Beinen, sondern im ganzen Körper. Schwere Kniebeugen lösen einen systemischen anabolen Effekt aus, der das gesamte Muskelwachstum fördert. Die Kniebeuge beschäftigt hauptsächlich die Quadrizeps (Quads), Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel. Es beinhaltet auch den Hüftadduktor (innere Oberschenkel) und andere Stabilisatormuskeln. Es besteht jedoch ein gewisses Verletzungsrisiko, auch wenn Sie die Übung richtig ausführen. Wenn Sie eine schwere Langhantel auf Ihre Schultern legen, entsteht eine ungesunde vertikale Kompression auf der Wirbelsäule. Darüber hinaus sind im unteren Teil der Bewegung Knieverletzungen üblich. Um Knieverletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegen. Darüber hinaus garantiert starkes Hocken ein schnelles Muskelwachstum.

Langhantel-Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete, sicherere Alternative zu Langhantel-Kniebeugen. Lunges arbeiten jedes Bein getrennt, aber vollständig. Bei der Durchführung von Ausfallschritten kommt ein großer Teil des Widerstands vom eigenen Körpergewicht. Daher erfordert die Übung relativ wenig Gewicht auf der Langhantel. Wenn Sie Langhantel Kniebeugen mit 240 Pfund, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mehr als 150 Pfund auf einer Langhantel Longe heben können. Das bedeutet, Ausfallschritte sind weniger belastend für Ihre Wirbelsäule. Da Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, sind Ausfallschritte für Ihre Knie sicherer als Kniebeugen.

Im Vergleich zu Kniebeugen ist die Beinpresse eine weniger zusammengesetzte Bewegung. Die Beinpresse wird von einer sitzenden Position aus durchgeführt und verwendet daher weniger Muskeln als die Kniebeuge. Es ist auch einfacher und sicherer, weil es in einer festen Bewegungsfläche ausgeführt wird, die eine minimale Kernstabilisierung erfordert. Das heißt, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur ist nicht so stark involviert. Der relativ kurze Bewegungsumfang der Hüfte (ROM) verringert die Beteiligung der ischiokruralen Muskulatur und des Gesäßmuskels, wodurch der Schwerpunkt auf den Quadranten liegt. Dennoch ist die Beinpresse der Kniebeuge insofern überlegen, als sie direkter auf die Quads zielen kann. Da die Adduktoren für die Hüfte und die Stabilisierungsmuskeln weniger beansprucht werden, und die Sitzhilfe, können Sie mit der Beinpresse Ihre ganze Energie auf Ihre Quadrizeps konzentrieren und sie mit einer enormen Last richtig hart treffen.

Klimmzüge sind sehr effektive Booster des Oberkörperwachstums. Sie trainieren die Muskeln des oberen Rückens (Latissimus Dorsi), Schultern (Deltamuskel), Arme (Bizeps) und Unterarme (Brachialis). Auch die Brustmuskulatur wird aktiviert. In den Klimmzügen stehen dir die Handflächen gegenüber, während in den Klimmzügen die Handfläche von dir weg zeigt. Pull-ups beschäftigen teres minor (eine der vier Muskeln der Rotatorenmanschette) mehr als Klimmzüge, wenn also die Rotatorenmanschette schmerzt, tun Sie nur Klimmzüge - Sie wollen die Muskeln der Rotatorenmanschette und ihre Sehnen nicht verletzen.

Ob mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel, die gebeugte Rute ist sehr effektiv für die Lats-Arbeit - die größten Rückenmuskeln, die auf jeder Seite des Rumpfes verlaufen und den Oberarm mit dem mittleren und unteren Rücken verbinden. Es gibt einen Unterschied zwischen Langhantel und Hantel, die über die Reihen der betroffenen Muskeln gebogen sind. Aufgrund der Bankunterstützung in den Kurzhantelreihen ist der untere Rücken (Erector Spinae) - eine Gruppe von Muskeln, die vom Beckensaum aus entlang jeder Seite der Wirbelsäule verlaufen - fast nicht zielgerichtet. Außerdem ist der Rumpf in Hantelreihen parallel zum Boden und aktiviert hauptsächlich den Lats, während der Rumpf in Langhantelreihen um 45 Grad gebogen ist, was die Betonung auf hintere Schultern und Fallen (oberer Rücken) legt. Schließlich arbeitet die einarmige Dumbell-Reihe auf jeder Seite separat, wodurch Sie sich auf die Seite konzentrieren können, die weniger entwickelt ist.

Die Langhantel-Schulterpresse ist ein großartiger Muskelaufbau für den ganzen Schulterkäfig. Das Gewicht wird von den Schultern gerade nach oben gedrückt, bis es über dem Kopf ausgesperrt ist. Es ist eine zusammengesetzte Übung, die die Schultern, Brust und Trizeps umfasst. Es kann entweder von einer sitzenden oder stehenden Position durchgeführt werden. Letzteres ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht durch den Beinantrieb zu heben. Wenn Sie Ihren oberen Rücken an einer Wand oder Bank abstützen, erhöhen Sie die Beteiligung Ihrer oberen Brust.

Die Kurzhantel-Schulterpresse zielt gezielt auf die Schultern. Anders als beim Langhanteldrücken sind bei der Kurzhantelpresse nicht so sehr der Trizeps und die Brust betroffen, sodass Sie sich auf Ihre Schultern konzentrieren können. Viele Menschen bevorzugen die Langhantel gegenüber der Kurzhantel, weil sie mit der Langhantel mehr Gewicht heben können. Aber was sie nicht verstehen, ist, dass die Langhantel tatsächlich zu einem signifikanten Grad ihre obere Brust und ihren Trizeps, nicht ihre Schultern, betätigt. Als ich von der Langhantel auf die Kurzhantel überging, sah ich eine deutliche Zunahme meiner Schultergröße.

Die Dip-Übung aktiviert hauptsächlich den Trizeps. Es ist eine grundlegende Bewegung, die alle drei Teile dieser Muskelgruppe funktioniert. Es zielt auch auf den vorderen Deltamuskel, die Brustmuskeln und die Rauten im Rücken. Das Dip erlaubt Ihnen, Ihren Trizeps wie keine andere Übung zu laden. Das Problem mit dem Dip ist, dass es die Schultermuskeln, die Brustmuskeln und die Ellbogen überlastet. Wenn Sie eine belastende Schulter haben, sollten Sie diese Übung überspringen. Das Verletzungsrisiko kann minimiert werden, wenn man den Bewegungsumfang einschränkt.

Langhantelcurls zu machen ist wahrscheinlich der schnellste Weg, um den berühmtesten Muskel des menschlichen Körpers - den Bizeps-Brachii-Muskel - zu züchten. Andere Übungen, wie die Kurzhantel-Curls, Hammer-Curls, Cable-Curls, Concentration-Curls, supinierte gebogene Reihen und Klimmzüge, zielen nicht so direkt auf den Bizeps ab wie die Langhantelcurls. Die Langhantelcurl ist die "zusammengesetzte" Bizepsbewegung aller Bizepsmuskeln. Wenn Sie diese Übung ausführen, schwingen Sie nicht Ihren Oberkörper, sonst erlauben Sie Schwung, nicht Ihren Bizeps, um das Gewicht für Sie zu heben.

Eine der besten Übungen für Ihre Oberschenkelmuskulatur, der Kreuzheben mit steifen Beinen, ist eine Modifikation des Kreuzhebens. Es wurde entwickelt, um die Beteiligung der Quads zu beseitigen und die Spannung auf die Gesäßmuskeln und Hamstrigs zu legen. Es aktiviert auch den unteren Rücken. Um Verletzungen in Ihren Beinbeuger zu vermeiden, sollten Sie Ihren Oberkörper nicht über milde Belastung absenken. das bedeutet, dass die Stange nicht niedriger als die Kniescheiben ist.

Die gebogene lange Bar-Reihe ist ein großartiger Back-Builder und viele bevorzugen es über die Langhantel-Reihe. Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass der Bewegungsbereich in der langen Stangenreihe kürzer ist, sodass Sie mehr Gewicht heben können. Ein weiterer Unterschied liegt im Griff (nah oder breit). Unterschiedlicher Griff beinhaltet unterschiedliche Rückenmuskeln. Der enge Griff in der langen Barreihe lässt die Rückenmuskulatur nicht vollständig zusammenziehen wie in der gebogenen Reihe. Viele finden es jedoch effektiver als eine Masse-Builder im Vergleich zu den Langhantel-Reihe, weil das Gewicht auf einer gleichmäßigeren Ebene bewegt und bietet eine bessere Stabilität der Wirbelsäule.

Die Bankdrücken im engen Griff sind die sicherste und effektivste Trizepsübung, die Sie ausführen können, da sie den gesamten Trizepsmuskel aktiviert. Es umfasst die Brust-und Schultermuskulatur zusätzlich zu den Trizeps. Im Gegensatz zu den Dips ist es keine Gefahr für die Schultern. Verwenden Sie einen schmalen Griff, aber fassen Sie die Stange nicht mit Ihren Händen, die weniger als 4 Zoll auseinander liegen, andernfalls könnten Sie das Handgelenk hyper-adduct. Laden Sie den Balken und drücken Sie kräftig.

Mit der Kurzhantel-Kälber-Raise können Sie Ihre Kälber ohne Maschinen zu Hause trainieren. Um gute Waden zu bauen, müssen Sie einen guten Flex an der Oberseite und eine kontrollierte Dehnung an der Unterseite haben. Alle drei Wadenmuskeln werden aktiviert. Das Wadenheben kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, wobei die zwei Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) aus verschiedenen Winkeln angezielt werden. Wenn zum Beispiel Wadenheben von einer sitzenden Position aus durchgeführt wird (Wadenheben des Sitzes), wird der Gastrocnemius weniger gedehnt.

Der Rein- und Ruck arbeitet den ganzen Körper. Es ist ein großer Test der eigenen Stärke, da es mehr Muskeln als jede andere Übung in einer Reihe von Bewegungen beschäftigt. Der erste Teil der Bewegung (sauber) ist ein totes Heben der Beine (Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden) und des unteren Rückens (Rückenstrecker). Sobald das Kreuzheben beendet ist, helfen die Beine, die Fallen, der mittlere Rücken und die Schultern, die Stange in eine Ruhestellung direkt vor dem Nacken zu bringen. Dann, im zweiten Teil (Ruck), bringen die Beine, Schultern, Brust und Arme die Stange direkt über den Kopf. Der olympische Rekord liegt bei 236kg für Männer und 187kg für Frauen.

Kniebeugen sind die grundlegendste und all inclusive Übung, die Sie für Ihren Unterkörper tun können. Wie die hintere Kniebeuge ist die vordere Kniebeuge ein fantastischer Muskelwachstumsverstärker. Viele Leute denken, dass die hintere Kniebeuge mehr Arbeit auf den Gesäßmuskeln konzentriert, während die vordere Kniebeuge die Quads betont. Eine Studie der University of Florida fand jedoch heraus, dass beide Übungen dieselben Muskeln mit der gleichen Intensität anstreben. Das bedeutet, dass es keinen Unterschied für die Beinmuskeln macht, welche die beiden ausführen. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass Front-Kniebeugen weniger Druck auf die Knie ausüben. Es ist auch offensichtlich, dass Vorderkniebeugen die Schultern verwenden, die helfen, die Stange auf den Schultern zu halten. Schließlich, mit dem Torso, der mehr vertikal hält, setzt die vordere Kniebeuge weniger Belastung auf den unteren Rücken. Da die Muskeln des Rückens nicht viel beteiligt sind, ist die vordere Kniebeuge schwieriger als die hintere Kniebeuge und erfordert weniger Gewicht.

Wenn Sie einen starken mittleren Abschnitt wünschen, ist der Langhantel-Rollout eine der besten Übungen, die Sie ausführen können. Während konventionelle Übungen, wie Sit-Ups und Beinheben, ebenfalls beliebt sind, sind die Hüftbeuger zu sehr involviert. Dies nimmt den Fokus von Ihrem Bauchmuskel (dem M. rectus abdominis). Der Langhantel-Rollout funktioniert dagegen hauptsächlich im Rectus Abdominis. Die isometrische, statische Kontraktion während des Rollouts stärkt die Rumpfmuskulatur gründlich.

Sie wundern sich vielleicht, warum Experten die Kabelbrustpresse als schnelle Brustübungsübung betrachten. Ist die Langhantelbank nicht der König der Brustübungen? Nun, nein. Das Bankdrücken kann nicht effektiv Fleisch zu Ihren Brustmuskeln hinzufügen, da es die horizontale Adduktion nicht in Frage stellt. Es stimuliert sicherlich das Wachstum im Oberkörper, aber im Gegensatz zu Kabeln hat die Langhantel einen mechanischen Nachteil, wenn es darum geht, die Brustmuskeln vollständig zu aktivieren. In der Kabelbrustpresse folgt die Übungsbewegung dem natürlichen Kreisweg, der durch die Funktion des Brustkorbes bestimmt wird, und ist daher wirksamer als die hoch geschätzte Langhantelpresse.

Eine traditionelle Oberkörperübung für die meisten Bodybuilder, zielt der Langhantel-Achselzucken auf den Trapezius. Die Bewegung ist kurz, aber das Ergebnis ist groß. Ein großer Trapezius macht einen großen Unterschied in Ihrem Aussehen. Die Muskeln im mittleren und unteren Rückenbereich (Romboid, Erector spinae) und im Abdomen (M. obliques, Rectus abdominis) sind ebenfalls weniger betroffen. Um Verletzungen zu vermeiden, drehen Sie Ihre Schultern nicht beim Achselzucken.

Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen für den Oberkörper. Auf der anderen Seite stellt es ein Verletzungsrisiko dar, da es die Schulter überlastet. Darüber hinaus beinhaltet die Presse Bewegung der Trizeps und Schultern, so dass die Pecs nicht direkt getroffen werden. Dennoch ist es eine zusammengesetzte Bewegung, die bei richtiger Ausführung das Muskelwachstum stark stimulieren kann. Die Verwendung von Kurzhanteln ist besser als die Verwendung einer Langhantel, da Kurzhanteln Bewegungsfreiheit bieten, die den besonderen mechanischen Anforderungen der Rotatorenmanschette gerecht wird. Wenn Sie mit der Hantel auf den Boden anstatt auf eine Bank drücken, werden Ihre Ellbogen im unteren Teil der Bewegung nicht unter Ihre Schultern bewegt, wodurch die Rotatorenmanschetten und die Deltamuskeln überbeansprucht werden.

Einschließlich Brustfliegen in einer Liste von Fast Muscle Building Übungen fliegt auf dem Gesicht des konventionellen Wissens. Brustfliegen zielen auf die Muskeln der Brust. Aber auch andere zusammengesetzte Übungen (zB Langhantel-Bankdrücken). Warum sollten Sie die Brustfliegen wählen? Es wird vermutet, dass Brustfliegen, wie andere quetschende Bewegungen (dh Kabelkreuzungen), das Brustwachstum effektiver stimulieren können als herkömmliche Pressbewegungen, weil sie einen Widerstand ausüben, der direkt der natürlichen PEc-Funktion entgegengesetzt ist, nämlich den Oberarm nach rechts zu ziehen über der Mittellinie (Adduktion). Pressen dagegen sind eher eine Frontdelt- und Trizeps-Übung und können daher die Brustmuskeln nicht vollständig erfassen. Zur Unterstützung dieses Arguments gibt es Bodybuilder, die ihre riesigen Pecs Quetschbewegungen, wie die Brustfliegen, anstatt drückenden Bewegungen zuschreiben. Das Muskelwachstum, das ich nach der Brustkorb-Anwendung als Hauptübung in den letzten 3 Monaten erlebt habe, ist höher als das Wachstum nach 5 Jahren Bankdrücken. Beeindruckend.

Laut einer Studie von der San Diego State University, unter den häufigsten Bauchmuskelübungen, sind Fahrrad-Crunches die beste Übung, die Sie tun können, in Bezug auf Muskelaktivierung. Crunches sind effektiv, sicher und kostenlos. Lassen Sie sich von den TV-Spots nicht davon überzeugen, eine sperrige Vorrichtung zu kaufen, die Platz in Ihrem Kleiderschrank einnimmt. Natürlich werden Crunches alleine deine Bauchmuskeln nicht reißen lassen. Richtige Ernährung zusammen mit Widerstandstraining und Aerobic-Übungen sind wichtiger als Ab-Übungen bei der Modellierung der begehrten 6-Pack.

Für einen dicken und breiten Rücken müssen Sie Kabelreihen machen. Diese Übung trifft den oberen Rücken (Trapezius) und den mittleren Rücken (Latissimus dorsii) und verleiht dem Oberkörper die V-Form. Die Bizeps und Unterarme sind ebenfalls verstärkt. Sitzende Reihen entwickeln auch den unteren Rücken (Wirbelsäulenaufrichtung), weil dieser Teil des Körpers während der Bewegung in konstanter Spannung ist.

Der Bankdrücken ist ein großartiger Muskelaufbauer, der fälschlicherweise "König der Brustübungen" genannt wird. Für viele ist es der Index der gesamten Körperkraft. Während es große Muskeln im Oberkörper aktiviert, einschließlich Trizeps, Schultern und Brustmuskeln, ist es keineswegs die effektivste Übung für die Brustentwicklung, im Gegensatz zu dem, was den meisten Menschen gesagt wurde. Erstens zieht es die Brustmuskeln nicht vollständig zusammen, weil sich Ihre Hände an der Stelle der vollen Flexion noch weit voneinander entfernt befinden. In der Tat, die Langhantel Bankdrücken verfehlt die Kontraktion fast vollständig. Es gibt andere Übungen, wie die Kabelweiche oder die Schmetterlingsmaschine (Brustfliegen), die die Brustmuskeln vollständig zusammenziehen, weil sie beide Hände in die Mitte des Körpers bringen. Zweitens dehnt das Bankdrücken den Schultermuskel so stark, dass er den Schulterknorpel schädigen kann. Dennoch, die Langhantel drücken, wenn sie richtig durchgeführt werden, ist es ein großartiger Muskelaufbauer, weil es die größten Muskeln des oberen Körpers einschließt. Aber erwarte nicht, dass es auf deiner Brust die Arbeit macht, die auf deinen Trizeps und Deltas wirkt. Um Verletzungen zu vermeiden, bringen Sie die Stange nicht an den Punkt, an dem sie Ihre Brust berührt. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind.